压力面前，每多走一步都会让你离「最坏结果」远一些

Lachel，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。

压力是现代生活无法回避的话题。近期疫情的持续，更是让很多人承受着巨大的压力。

如何有效地缓解压力？和你分享一篇文章，希望对你有所帮助。

作者 | Lachel

来源 | L先生说

压力源于什么？

大多数情况下，源于对「不确定的未来」的恐惧。

那么，恐惧又源于什么呢？

源于欲望。

欲望不是一个贬义词，实际上，正是欲望，推动了人类文明的发展。但同时，欲望也具备一个特点：它会膨胀。

当我们满足了一个小目标之后，很少有人会就此满足，而是会产生一个更大的、需要继续追逐的目标。

那么，这些由欲望而生成的目标，就会带来许许多多的任务，压在我们身上，让我们喘不过气。

所以，这就形成了一个循环，也就是造就我们压力的源泉 —— 我把它称为「人生绝望三定律」：

（1）欲望是永无止境的。实现了一个目标，你又总想追逐更大的目标。

（2）恐惧是人人平等的。无论你在什么阶段、什么圈层，你必然都会面临专属的烦恼。

（3）任务是永远做不完的。你完成了越多的事情，就会有更多的事情待完成。

压力这种东西，它真实地存在于客观世界吗？并不是的。它只存在于一个地方，那就是我们的内心。

一切压力的源泉是什么？其实都是我们自己给自己「背负」上的负担。

每个人在这个世界上，都会面临属于自己的欲望、恐惧和任务，它们是一视同仁的，每个人都一样。

但不同的是什么呢？我们可以选择看待它们的方式，理解它们的方式，跟接纳它们的方式。让自己成为欲望的主人，而不是被欲望所奴役。

一个快乐的人，跟一个不快乐的人，很大的差别在于什么？前者清楚自己内心想要什么，于是可以把欲望转化为动力，让自己一步步不断地成长；而后者呢，则是被欲望驱使，成为欲望借以成就它自己的工具。

这其实就是「接纳自我」的核心。

我们总是在逃避压力、追求幸福，但本质上，幸福和压力，本就是一体双面的东西：它们都是这个世界加之于我们身上的种种属性，是你在这个世界上承担的责任和角色，所呈现在我们认知里的面貌。

你看到了阴影，那么它就会滋长开来，成为压力；你看到光，那么它就会被包容，成为幸福。

所以，在这篇文章里，我想跟你分享一些简单的方法。它们有着严谨的科学支撑，也是我这几年里一直在践行的方式。

它们当然不可能帮你实现欲望、解决问题，但我希望，通过这些方法，你能慢慢转变自己看待事物的视角，从而更好地将压力转化为幸福。

在开始之前，我想再次提醒你：真正有效的方式是什么？是能够融入自己的生活之中，成为自己生活方式的一部分，让自己「无需费力去做」，这样才有意义。

因此，你不妨把这些方法看作一件件小工具，你可以试着把它们拿出来，试用一下，再去思考：如何把它融入自己的日常生活之中？哪些工具是适合我的、能用得上的？如何把它们组合起来？

希望能帮到你，切实有效地摆脱压力。

整体而言，我把这些摆脱压力的小工具，分成「认知」和「行为」两部分。

这两部分最好能够结合起来一起使用，效果会更好。

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认知部分

1. 分清内心和他者

我们的压力源于种种欲望。但是，这些欲望，究竟是你内心真的想要，还是因为别人告诉你「你需要」？

这个世界的一个策略，就是不断向你灌输「你需要这样」「你需要那样」的规训，从而把你困在欲望和压力的牢笼里面，让你成为这个世界既定规则里的一份子。就像笼子里的仓鼠一样。

所以，我一直提倡的一个观念，就是：

分清楚：你现在做的事情、面对的烦恼、追逐的欲望，是来自于你自身，还是来自于外界。

一个简单的方式，就是一周里拨出几天，在早晨或睡前，花3分钟思考一下：对现阶段的我来说，最重要的事情是什么？为什么？

你不一定要有答案，甚至，你可以不断推翻和否定前一天的想法，但通过这种方式，你可以不断强化关注内在声音的能力 —— 你会逐渐把目光从外界，转换到自己。

这就是关键。重点其实不在于你的答案，而在于，通过这种不断跟内心对话的方式，让你自己不至于被纷纷扰扰的信息所迷失，能够更好地觉察到内心的倾向。

2. 找寻下位替代方式

前阵子，有读者在文章下留言，说他找不到方向。

我问他：你最想要的是什么？他说：赚很多钱。

说实话，这不是一个好的思考方式。

为什么呢？很简单：赚钱重要吗，当然重要。但它一定只能是一个手段，而不是目的。

也就是说：你赚了钱之后，想用这些钱做什么？这才是你真正需要去问自己的问题。

一旦你找出这个问题的答案，下一步，就是去思考：这件事情有没有下位的替代方式？我能不能现在就开始动手？

人一定向往着更好的生活，这是非常正常的。但是，当我们还没有到那个阶段的时候，该怎么做呢？是等一切到位了再行动吗？不是的。有多大的能力，就可以做多大的事情。没有条件，就想办法去创造。先行动再说。

实现一个有意义、有幸福感的生活，一定需要很多钱吗？不一定。快乐是多样化的，让生活变得更丰富、更充实，每一天都能看到自己的成长，远远好过把一切都放在钱上面。

3. 关注过程而非结果

我们在生活中，最容易犯的错误是什么？就是过度关注结果，总喜欢用结果来衡量一切。

但实际上，这正是压力的来源。过于追求结果导向，会把你的目光聚焦到结果上，以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力，让你一直活在追逐之中。

所以，一个更好的方式是什么呢？是关注行动的过程，在过程中去寻求乐趣、意义和成长。

一个好的生活，需要具备哪些要素呢？

相信自己做的事情是有意义的；

在过程中能体验到愉悦感；

平衡难度和能力，让自己感受到成就感；

出于自我意愿而非外界影响去行动。

这四点就能构成一个良好的循环，让自己始终保持激情和活力。

你会发现，这里有「结果」的位置吗？其实没有。很多时候，重要的并不是你「做得怎么样」，而是通过这个过程，你从中得到了什么。

保持成长心态，从过程中获得动力，让自己成长，也让自己做的事情跟随自己不断变得更好、不断完善 —— 这才是一件更加幸福的事情。

4. 弥补感性的陷阱

前面讲过，大多数时候，我们的压力都来自于恐惧。而恐惧本身，就是一个根植于我们大脑深处的天性，是不由我们所控制的。

这就导致了：我们的恐惧，往往并不是对现实真实的映照，而是被我们的认知扭曲之后的结果。

最常见的一种现象，就是「灾难性思维」：

对尚未发生的事情，怀着一种负面的预期和担忧，并且随着时间推移不断加重，担忧它会一直恶化和变坏。

比如：公司最近单子有点少，会不会有经营压力？会不会倒闭？如果倒闭了，我现在是不是很难找到工作？这么长的空窗期，等大形势稳定之后，竞争力是不是会差了很多……？

你会发现，这种思维方式，会不断关注到「更坏的结果」，然后把可能性变成确定性，不断地推演下去，让自己陷入到对「灾难」的恐惧里面。

如何改变这种思维方式呢？不妨问自己这么几个问题：

（1）可能发生的最坏情况是什么？

（2）它发生的可能性有多大？

（3）我能做些什么？

这个做法，实际上就是让理性参与进来，来干预我们感性的盲目和冲动，尽可能把它调整到一个更「客观」的位置。

这一步，最好能跟行动和信息结合起来。举个例子：你非常担忧一件事情可能发生，那可以怎么办呢？你可以去咨询别人对此的看法，也可以去制定计划，尽可能降低发生的风险。

只要你这样想：每行动一次、每获取一次信息，「最坏结果」发生的可能性，都会下降那么几个百分点，感受就会好很多。

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行动部分

5. 控制自己的负荷

心理学家 K. Anders Ericsson 的研究表明：一个人每天要工作多少时间，才能产出最大的绩效呢？答案是 4-5 小时。

如果长期高于这个时间，人们就会疲劳、分心、状态低落，会导致工作出错或表现不佳 —— 这也是长期压力的主要来源之一。

所以，我自己给自己规定的每天工作时间，就是 5 个小时。其他的时间，我可能会看一些轻松的书籍、视频，思考一些问题，让大脑从工作状态中恢复过来。

同样，一个简单的建议是：

（1）在自己的一天里面，找出精力最集中、最不受干扰的 4 个小时，划出范围。比如「每天的 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00」。

（2）把一天中最重要的事情，安排在这个时间段里面。

（3）时间一到，就集中精力、专心致志去做，不要被其他琐事分心。

如果你每天都能在这段时间内处理最重要的事情，那你就已经非常高效了。

当然，大家的上班时间肯定不止 4 小时。那么其他的时间，就可以做一些比较轻松的、不费脑子的事务性工作，减轻大脑的负担。

这样就可以实现一个平衡：既能够让自己保持尽可能高的产出，又能让身体工作在一个适度的强度之下，不至于超负荷。

6. 迭代思维

生活中，我们一定要把所有事情做到尽善尽美吗？其实不是的。把一件事情做到「最好」是不现实的，更现实的做法是，先做出来，再想办法不断去优化它。

完成优于完美，行动优于计划。

重点是什么呢？要相信一点，那就是你是时时刻刻在成长的。这一刻的你所认为的「完美」，在未来的某一天一定会变得「不够好」。既然如此，还不如一开始就追求「足够好」，再让它跟随自己一起成长。

所以，建议是：

（1）摒弃「一步到位」的完美心态

（2）思考「我如何才能把它做到足够好」—— 亦即：把最核心的点做到80分、90分，其他的点做到60分即可。

（3）关注自己在这个过程中的成长，并留出修改和优化的空间。

用这种心态去做事情，你会发现，一切都变得更加顺利。

7. 保持随时出击的能力

什么意思呢？简单来说就是：无论你在什么行业、职位，一定要想办法去贴近「一线」。

这个「一线」，可能是你的业务，可能是你的客户群体，也可能是你的技能领域。一定不要断开跟一线的联系，时刻保持自己知识体系的更新，保持自己的「手感」。

要知道，这个世界每一刻都是在更新的。永远有新的产品出现，永远有新的需求被挖掘。人的深层天性不变，但浮上水面的，时刻都在变化。

保持跟一线的联系，让自己时时刻刻都拥有「重新开始」的能力。只有这样，才能确保遭遇冲击时，能够在动荡之中，寻找到新的机会点。

同样，当你清楚地意识到这一点时，你面对不确定性的恐惧和焦虑，也会大大减轻。

8. 试一试创作

如果你长期处于压力之中，一个简单的建议就是：培养起创作的习惯。

这种创作，可以是写作，拍视频，也可以是动手做点什么东西出来 —— 总而言之，要动脑跟动手相结合，每天拨出一点时间去创造。

创造是一种高层级的快乐。与此同时，它会激活大脑的奖赏回路，刺激多巴胺分泌，从而让我们获得更强的激情和活力，从而来对抗生活中的压力。

当你从创作的心流中走出来，那种成就感、满足感和愉悦感，是绝对无与伦比的。

9. 记录生活中的美好

我的生活管理系统里面，专门有一项，是记录每天「开心的事」。

这些开心的事，可以非常细节。

比如：看到一句特别有意思的话，发现一个小众的网站或工具，想到一个很有趣的小点子，跟朋友聊到一个好玩的话题，又或者是给生活创造一点点仪式感，诸如此类。

当你抱着「今天又有哪些开心的事情呢」的心态，那么你看待自己生活的眼光，也会完全不一样。

把它们记录下来，不定期翻阅，用那些丰富而有温度的回忆充实自己。这将是你对抗压力和疲惫的坚实铠甲。

10. 拓展社交圈子

人永远是需要社交联系的生物。神经科学发现，长时间的社交隔离，会对大脑的神经元造成不可逆的损害，从而影响我们的认知能力和调控情绪的能力。

反过来，当我们投入社交之中时，我们相当于在锻炼我们的前额叶皮层，提高它的密度和血流量，这使得我们可以更好地抑制和对抗压力。

所以，一个简单的建议是：走出去，多认识一些人，多接触一些人。不要局限在自己的小圈子里面。

试着去参加一些线上或线下的活动或兴趣小组，一起去做一些需要动脑、动手的事情，这可以给你的生活不断注入活力。

11. 探寻新鲜感

为一成不变的生活加入一些新鲜感，是缓解压力、让自己保持热情非常有效的方式。

以我为例，我自己的做法，是不断去学习一些新的东西，比如前阵子就在接触人工智能。

如果你时间非常紧，不妨试着每周抽出几天，去看一些平时可能不会看的东西，接触一些不熟悉的领域。

不一定有趣，也不一定有用，但是它们可以丰富你的生活，让你始终保持新鲜感和期待感。

12. 适度的运动

这可能是最简单的办法了。

美国埃默里大学的研究发现：长期的运动可以上调脑干蓝斑核中一种叫甘丙肽的多肽的水平，而甘丙肽可以有效缓解焦虑。同时，定期的中强度运动，也可以延缓大脑的衰老，提升记忆力和认知能力。

大体上，每周大约120分钟的适度运动（比如散步和慢跑），就能起到一定的作用。时间更长的有氧运动会更好。

如果有条件，可以试一试 HIIT，或是去参加一些有氧活动。

比如打球、登山、户外，或者简单的器械操练，都能起到不错的效果。

很多时候，我们也许没有办法消除压力源，但我们可以让自己变得更强大，来抵抗压力的侵蚀。

13. 练习冥想

冥想是一个从宗教（禅修）中借用过来的概念。心理学中的冥想，跟宗教已经没有什么关系，它主要是一种放松的技巧。

你可以按照这个简单的步骤练习：

（1）闭上眼睛，保持缓慢、均匀的呼吸，约8-10秒一次呼气/吸气。

（2）这个过程中，你脑海中一定会闪过很多念头，保持对它们的观察，「看」着它们起起落落。只观察，不投入。

（3）保持15分钟。

这是一个最简单的做法。更复杂的技巧，大家可以自行搜索学习。

其实冥想并不神秘。缓慢均匀的呼吸，可以刺激迷走神经，扩张血管，降低心率，让身体进入近似于睡眠的状态（只是近似，差别依然很大）；而对念头和想法保持「观察」，则可以锻炼前额叶，提升大脑对情绪的控制和抑制能力，从而更不容易感到焦虑。

目前有不少研究发现，长期的冥想对大脑结构会有一些影响

比如：前额叶皮层变厚，海马体积增大，杏仁核体积收缩……

这些对提高理性的抑制能力、记忆力，降低情绪敏感度，都会有一些帮助。

14. 关注内心的感受

这是一种非常有效的提升大脑控制力、让大脑变得更加敏锐的方式。

生活中，任何场合，当你产生任何一种情绪时，不妨问一问自己：我产生的是一种什么样的情绪/感受？为什么？

你可以在任意时候这样做，当然，不是说每一次都要这样，刚好想起来时做一下就可以了。慢慢练习，直到将它内化为习惯。

这个做法的本质是什么呢？依然是锻炼我们的前额叶。就像肌肉一样，你越是锻炼它，它就会长得越密，用起来愈加得心应手。

对抗压力，从某种意义上来讲，其实可以理解为：使用大脑的理性，跟感性所产生的欲望和恐惧相对抗。

你越是让步，感性就会滋长，成为你的主宰。

只有掌控自己的主动性，你才能让生活重新回归正轨。